Siamo sicuri che tu abbia sentito nominare almeno una volta la dieta ketogenica, che è diventata estremamente popolare nel mondo del dimagrimento e del fitness negli ultimi anni. Si tratta di un regime alimentare molto rigoroso e dedicato ai più esperti, che consiste nella limitazione quasi a zero dell’assunzione di zuccheri in favore di proteine e grassi.
Andiamo più a fondo di questa tipologia di alimentazione e scopriamo non solo cos’è, ma come funziona e per chi è indicata.
I principi base della dieta ketogenica
Sono due i principi base che regolano la dieta ketogenica:
- la riduzione delle calorie assunte con l’alimentazione e l’aumento delle calorie smaltite con il movimento, detto deficit calorico: questo sbilanciamento è il principale fattore di consumo del grasso corporeo. Con la dieta ketogenica si riducono le calorie introdotte nel corpo grazie all’eliminazione di una larga parte degli zuccheri;
- la produzione di corpi chetonici, cioè di molecole che si innescano quando al corpo mancano zuccheri. Queste molecole in circolo nel sangue compensano la perdita di zuccheri e “costringono” il corpo ad utilizzare più rapidamente le riserve adipose per sostenersi, causandone l’eliminazione.
Come capire se il corpo è entrato in uno stato di chetosi
Quando il livello di corpi chetonici nel sangue sale per via dell’effetto della dieta chetogenica (qui un video in inglese) si possono presentare alcuni sintomi peculiari. Sensazione di sete aumentata, necessità di urinare più frequentemente, alito o sudore con odore di acetone, stanchezza, difficoltà di concentrazione, perdita di appetito sono indicatori molto importanti.
La conferma avviene tramite l’esame del sangue o l’uso di stick che rivelano attraverso l’urina la quantità di chetoni (che infatti il corpo cerca di espellere tramite la diuresi).
La “ketoflu”
Molte persone che si approcciano per la prima volta alla dieta ketogenica riferiscono di sintomi simili a quelli dell’influenza che compaiono dopo alcuni giorni di riduzione drastica della quantità di zuccheri assunti con l’alimentazione.
I sintomi della ketoflu (o ketoinfluenza) sono costipazione, nausea, vomito, irritabilità, confusione, annebbiamento mentale o difficoltà a concentrarsi, dolori muscolari.
Per controllare questi sintomi è suggerito aumentare l’idratazione, integrare i sali minerali, limitare l’esercizio fisico e aumentare la quota di grassi per sostenere il corpo.
I cibi suggeriti per una dieta ketogenica
Eliminata grande parte degli zuccheri il corpo in uno stato di chetosi (cioè che ha iniziato a produrre corpi chetonici) inizierà ad estrarre energia consumando i grassi accumulati.
Per ottenere questo effetto, la dieta ketogenica divide gli alimenti in categorie:
- carne, pesce, uova: fonte di proteine nobili, costituiscono la vera e propria base di questo regime alimentare
- formaggi e latticini, che sono perfettamente consumabili
- grassi animali e vegetali per il condimento: dal burro all’olio di oliva, dall’olio di cocco a quello di avocado
- ortaggi, preferendo quelli poveri di zuccheri e consumando gli altri con moderazione
- dolcificanti sintetici, come l’eritritolo, tra i più popolari per la dieta ketogenica. Questi prodotti possono essere acquistati su e-commerce specializzati come Perfect Body 360.
- il caffè può essere liberamente consumato in qualsiasi forma, incluso il caffè americano, purché non zuccherato
Sono maggiormente sconsigliati i legumi, i cereali, le patate e la frutta, per via del loro apporto di zuccheri semplici e complessi. Assolutamente da evitare invece bevande gassate, succhi, alcolici e dolciumi classici.
Prendendo a modello una dieta classica e la dieta ketogenica possiamo vedere che:
- nella dieta mediterranea i carboidrati costituiscono circa il 50% delle calorie assunte; nella dieta ketogenica circa il 5-10%.
- Le proteine costituiscono circa il 10-12% delle calorie assunte con la dieta mediterranea, mentre nella dieta ketogenica costituiscono oltre il 20% del totale giornaliero.
- Per una dieta standard sono consigliati non più del 20/30% delle calorie in grassi, mentre la dieta ketogenica ne prevede circa il 75%
La differenza con altri regimi alimentari
La dieta ketogenica è molto particolare, specialmente se confrontata con altri regimi alimentari come la dieta lipolitica, i tradizionali regimi ipocalorici, il digiuno intermittente, la Weight Watchers o la dieta zona.
Per andare un po’ più in profondità:
- la dieta lipolitica prescrive che si aumenti la quantità di cibi detti “bruciagrassi”
- il digiuno intermittente prescrive che ci sia una finestra temporale, nel corso della giornata, in cui è possibile consumare gli alimenti, e un’altra (generalmente dal tardo pomeriggio al momento della sveglia) in cui si effettui il digiuno
- la Weight Watchers ha un approccio psicologico, oltre che nutrizionale, e prevede percorsi di sostegno tra i partecipanti per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi
- la dieta zona divide in modo matematico i nutrienti di ogni pasto e prescrive cibi che limitano gli sbalzi di glucosio nel sangue
Come vedi, la dieta ketogenica ha un approccio completamente diverso: complessivamente, le calorie assunte ogni giorno rimangono le stesse, ma la loro qualità e suddivisione in macronutrienti innesca meccanismi chimici e biochimici di eliminazione del grasso corporeo.
Per chi è indicata e chi invece non dovrebbe seguirla
La dieta ketogenica è un regime alimentare impegnativo per il corpo.
Dietro stretto controllo medico è possibile utilizzarla per brevi periodi di tempo (generalmente 12-15 settimane di seguito) per ridurre il peso corporeo, specialmente in persone che hanno bisogno di dimagrire in modo rapido.
Chi invece non deve seguire una dieta di questo tipo?
- chi soffre di patologie del sistema cardiaco, particolarmente sensibile alla variazione del livello di corpi chetonici nel sangue
- chi ha problemi al pancreas, al fegato, alla cistifellea o disordini metabolici che coinvolgono l’assimilazione dei grassi, come la porfiria o il deficit di piruvatocarbossilasi
- le donne in gravidanza
- le persone che hanno problemi di colesterolo o trigliceridi elevati
- chi ha familiarità o soffre di problemi renali, inclusi i calcoli
- chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ortoressia, binge eating), per via delle grandi restrizioni richieste da questo regime alimentare
Come è nata la dieta ketogenica e indicazioni terapeutiche
I primi accenni alla dieta ketogenica, o in generale a regimi alimentari low-carb sono stati proposti negli anni ‘20 per i pazienti che soffrivano di diabete. All’epoca l’uso dell’insulina era sconosciuto, ed era ragionevole pensare che ridurre la quantità di zuccheri apportata dall’alimentazione potesse aiutare questi pazienti. Oggi vengono preferiti approcci alimentari che limitano la quantità di zuccheri anziché eliminarli, o che preferiscono i carboidrati complessi a quelli semplici.
Altre indicazioni terapeutiche che stanno venendo sondate dagli scienziati riguardano il trattamento alimentare dell’epilessia infantile che non risponde correttamente alle terapie farmacologiche e alcuni disturbi degenerativi del cervello come la demenza e il morbo di Parkinson.
Ad oggi, però, non ci sono ancora prove scientifiche sufficienti o di conclusioni soddisfacenti che mettano in relazione dieta ketogenica e risultati nel trattamento di queste patologie.